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      维普资讯 露 雄一 材 成人体 在技术动作开始 前的预备 姿势及运动过程 中的躯 干动作 近年来 ,核心力量训练 ( oeTann 在竞技体育训练 C r riig) 维持 ,在此 骨盆肌群也参与工作。 中引起 了极大 的关注 ,被业 内专 家和教练 员们认为是运动 员体 能训练 的一 个重要 部分 ,但大多数人 并没 有真正领会核心 力量 训练 的实质 和要 点 ,因而未能 为运动成 绩的提高和体能水平 的 改善起到应 有的作 用。 骨盆带 ( ev i l 是 由骨组成 的一个环状 的架构 , p li g e) c r d 对于稳定 骨盆的正常位置非 常重要 ,特别是对于下肢加速 、减 速 和髋 关节内收外展运动 的项 目。这些骨在前面相接融合 ,形 成耻 骨联 合。由于骨盆和骶髂关节 的柔韧性较差 ,在运动 时肌 肉收缩 和拉 长对其施加 的压 力增加 ,加上内收肌力薄弱 ,对耻 本文运 用相关的理论 知识 ,结合实践经验 ,阐述核心 力量 训练 的概念和重要 性 ,提 出核心力量训练 的训练方法及注意事 项 ,归纳 了核心力量训练 的基本思路 。为当前运动员的训练和 骨极 易造成 损伤。只有稳定住骨盆 才能保证髋关节肌群有效 的 工作。 从事 此方面研究的学者们提供参考。 核心 力量存在于所 有运动项 目中,对运动 中的身体姿势 、 运动技能和 专项技术动作起着稳定和 支持 作用。这也是 由其所 一 、 核 心 概 念 的界 定 及 生 理 机 制 处的身体位置及肌群 储备的能量所决定 的。从 身体 位置来看 , 核 心是 最接近 身体重 心的中间环节 ( 一 腰 骨盆 一 髋关节 ),同时 也 是整体发 力的主要 环节 ,对上下肢体 的协 同用力还起着承上 启下的枢纽作用 。 L c I n Ib I s ua Je o a d Go a a Mu c ln r 核心 ( r 通常指我们所 说的躯干 ,包括脊柱和 骨盆及 Coe) 其 周围的肌群 。ln H s g wa 为 ,核心肌群 由腹直肌 、腹 a a e a 认 横肌 、背肌 、腹斜肌 、下背肌和竖脊肌 ,并且髋关节周 围的肌 肉——臀 肌 、旋髋 肌 、股后肌群也 属于人体 的核 心肌群 。JH Plts 为 ,核心是指人体肋骨 以下至骨盆的部位 ,它所 包含 i e认 a 0 rcd eo" dr ( 舒稳 定 肌和整 傩颤 动 肌 ) 局 的肌群有腹肌群 、背肌 群 、横膈肌 、骨盆 底肌 、交错骨盆及 下 肢的肌肉群 。 由此看出 ,核 心是 腰 、骨盆 、髋关节形成 的一个整体 ,是 指人体的 中间环节 ,该环节包括2 块肌 肉 ,这些肌 肉可分 为局 9 部稳定肌 和整体原动肌 ( 图1),在人 体运动 中起到稳 定 、传 导力量 、发力减力等作 用。另外 ,腰 一骨盆 一髋 关节 肌群对于 人体在移动过程 中保持平衡具 有重要意 义。 竖脊肌是腰 一骨盆 一髋关节 之中的一块肌 肉 ,对脊 柱和骨 tCI S R C A HS 2I N P T O C E HA O S 图 1 核 心 区域 解剖 学概 貌 维普资讯 二 、核 心 力量 训 练 的作 用 核心力量存在于所有运动项 目中 ,所有运动技术 动作都 是 以中心肌群 为核 心的运动链 ,强有 力的核心肌群对运动 中的身 体姿势 、运 动技 能和专项技术动作起着 稳定和支持作用 。运 动 员和教练 员已认识到核心肌群对 完成运 动技术动作 的作用 ,但 在训练 中又 忽略 了对该部位整体力量 的训练 ,如深层 的小肌群 和腰髋 的衔 接处 ,或 苦于方法与手段 的匮乏 ,加强核心部位 的 肌 肉群 不仅 可以提 高身体稳定性及全 身姿 势的正确性 ,还可 以 技术成分上有部分力量则成 了 “ 平衡桨”的动力。 3提高运动时 由核心向四肢及其他 肌群 的能量输 出 。 核 心力量 可 以改善近 端 固定 的稳定性 ,提 高末端肌 肉的 发 力 ,提 高不同肌 肉之 间的协作 ,以及动员全身不 同环节 的力 量 有序 地参与运动 ,加大总体 能量的输 出。核心 区域肌 肉系统 被视 为一个盒子或者汽缸 ,腹部肌 肉在前 ,背部和臀肌在后 , 横膈肌作 为盖板 ,盆底肌和环 绕髋部 的肌 肉群为盒底 。当肢体 发力 时 ,核心肌群蓄积的能量从 身体 中心向运动 的每一个环节 传导 。核 心部位 拥有的肌群最大 ,产 能和储能也最多 ,无论是 短跑技术 中的伸髋鞭打扒地 ,还是 跆拳 道技法里 的后横侧踢击 打 ,看似 脚对地面或人体 的作 用 ,而实则为来 自于腰髋肌群的 原动力 ,并 向下肢形成有效的动量传递。 又如标枪的 出手 、网球的挥拍和排球 的扣球等被称为 “ 鞭 稳定和强化 髋部 及躯干在力量转换 时提供 能量输 出,有利于提 高速度 ,整合与传递整体用力 ,并减少运 动损伤 的发生。 1 定脊柱 、骨盆 ,保持正确 的身体姿态 。 稳 人体的大多数运 动都 是多关节和多肌群参与 的全 身运动 , 在这个整体运动 中如何将 不同关节肌群 的收缩力量整合起来 , 打 ”的动 作 ,都需要核心力量 的参 与 ,它可以将下肢 和躯干力 量快 速准 确地 传递 到上肢 ,集结全 身 的力量 于 “ 打 ”的动 鞭 形成符合专项 力学规 律的肌 肉 “ 运动链 ” ,为四肢 末端发 力创 造理想条件 ,核心 力量 发挥着重要作用 。尽 管骨盆 、髋关节和 躯干部位的肌 肉并不像 四肢肌 肉那样 ,直接 完成 人体 的运动 , 但它们稳定性 的收缩可 为四肢 肌 肉的收缩创 建支点 ,提高 四肢 肌 肉的收缩力量 。核心 区域就 像是承上启下 的枢纽 与桥梁 ,该 环节的稳定性 ,不但影 响四肢 动作用力 的支点是 否牢 固 ,还控 制着全身动作 的正确 与否 。 作 。有研 究认 为 ,在网球运动员挥拍击球 的动作 中 ,髋和躯干 的力量 占整个击球 力量的5 %。 0 4提高肢体协调工作效率 ,降低能量消耗 。 专项技 术 的优劣 主要取 决于 参与运 动肌 肉之 间的协 同工 作水平和对高速运 动中身体重心的控制能 力 ,有强有力的核心 力量作保证 ,躯干 能得 到稳固的支持 ,四肢 的应 力也 能随之减 例 如 ,游泳运动 员要减 少在水 中的阻力 ,其中重要的一条 是减小身体在水 中占用 的空 间 ,保持身体在水 中符 合流体 力学 原理的流线性 。而核心力量 的薄弱会使运动员在运动过 程 中下 肢 下沉 或身体左右过度摆动 ,由此 ,加大 了形状 阻力 ,影 响 了 小 ,由此肢体能游 刃有余地进行更加协调 的技术动作 ,加快 力 量的传递 ,整体上提 高运 动效 率。例如游泳 、赛艇 、皮 划艇 和 激流回旋皮划艇等水上 项 目,运动员不仅要具备 良好 的身体 素 质 ,更为重要 的是要拥 有对水 的驾驭能力 ,运动 员躯 干以及船 体 的稳定是游泳和划船 技术 动作 能否协调用力 的关键 ,如 此才 能协 调上下肢 的发 力 ,使 力的产 生 、传递和控制达到最佳 。又 运 动成绩。花样滑冰运动员 的单足提 踵站立是一种不稳 定平衡 状态 ,若 要使 运动员在转体过程 中保持 身体平衡 ,就要尽 可能 地使 人体 转动轴始终通过人体总重 心 ,那么只有通过加强 核心 控制力的训练 ,竖脊肌稳定住躯干 ,才能确保运动员肢体 绕纵 轴旋转能力 的增强 ,从而保证完美技术动作的完成。 如健 美操运动 员在做跳跃 ( 组 难度 )时 ,强 有力的核I 够 C 、b LB " , 保 证身体 在空 中的姿态 , 空接俯撑姿势落地时 , 腾 脚和手 以控 制 的方式 同时落地 ,尤其是 该部位 深层小肌群的协调控制能力 是完成该类动作 的重要保证 。 通过肌 电的研究表 明:速滑运动员 在比赛中为了保持 向前 2提 高 身体 的控 制 力 和平 衡 性 。 根据 物理学 关于 转动 力矩在 封 闭的 个体 中保 持恒 定 的原 理 ,运动 员在跑动过程 中 ,下肢产 生一 个向前的转动 力矩 ,其 他部位必 然产 生一个相反 的转动力矩 ,这样 才能达到平衡 。此 的快速 度 ,在蹬离冰面 瞬间需要让支撑 腿发挥 出最大 的力量和 速度 。协调能力好 、核心肌群力量强 的运动员在滑冰阶段 , 能够 很好保 持身体 的平衡 , 支撑腿的肌群在 此阶段处于适 当的放 使 异侧上 下肢 的配合就能保持这样 的平衡 。而在这个过程 中 ,强 有力 的核心肌群力量起着承 上启下的作 用。 松 , 免无畏 的能量损耗 , 避 而在蹬冰阶段能够集中动员 、 充分发 同理 , 水上运 动项 目中, 评价划船运动员技 术动作 的好坏 , 不仅仅 是划桨技术 动作的外型 和用 力的大小 ,更要看运动 员的 力, 由此, 加大了蹬离冰面瞬问的功率, 提高了蹬冰效果。 5 预 防动 作 中 的损 伤 。 运动 员在进 行快 速发 力动作 时 ,强有 力的核 心肌群 能确 保肢体在动作 过程 中保持在正常 的位 置 ,深层小肌 肉群的稳定 划桨技术效果 ,即船体 的运行速度。许多划船 运动 员在平稳的测 功仪上表现 出非常高的技术水准和力量水平 ,但在实际比赛 中, 船体运行 的速度并不快 , 因之一是作 用于 桨叶上的力量并未 原 形成对船体的向前推进力 , 而是为了控制船体的平衡 , 在划桨的 功能起到 关键 的保护作用 ,这大 大预 防了急性损伤的发生。比 如下背痛 、腹部扭伤 、骨盆倾斜等等 ,这 些损伤会直接影响训 CI S R O C E 1 H AP T C A H Sf 3 N OS 维普资讯 练效果 。同 时,核心力量还有助于 运动员在运动过程 中把握 身 体重心 ,使脚在落地 时的支点 与身体 重心的投影点处在一 个合 理的位置 ,从而减少 了运动 员在 下地 支撑时的受伤几率 。如体 操 、跳水或 自由式滑雪空 中技巧运动 员在空 中完成 了一系列 的 翻转 动作后 ,在 落地瞬 间能 靠核 心力量 来调 整身体 重心 的位 置 ,加大了成功完成动作 的把握 。一方面 可以提 高肌 肉收缩 的 力量水平 ;另一方面 ,还能够减小 关节 的负荷 ,达到预防损伤 的 目的。 式 中,运 用最 多的是平 衡球 、平衡板和瑞士球 。使 用这一类型 的器械进行力量练 习 ,可有 效动员核心区域的深层肌 肉参与运 动 ,并在动作过程 中控 制躯 体始终保持正确的运动姿态 ,从而 摒弃 了传统 力量练 习 中借助外 力来支撑躯体 的弊端 。如图3 中 双腿置于平衡球上 的身体稳 定性 练习。其动作方法为 :将两腿 并拢置 于瑞 士球上 ,两手 撑地 ,手臂 与身体成 9 。夹 角 ;脊 0 柱保 持正常位置 ,与地面平 行 ;控制身体不改变任何夹角 ;保 持均匀的呼吸 ,不要憋气 。负荷 的评价 方式如方法一 ,如果要 进一步增加动作难度 ,可以采 用单腿 或单手支撑 、在瑞士球下 三、 核心力量训练 的方法与手段 核心力量训练是指针对核心区域肌群 ( 主要是腹部 ,下背 部 ,骨盆 部肌 群 ) 及其深层小肌 肉进行 的力量 、稳定 、平衡等 能力的训练 。 核心力量训练不同于传统 的腰腹力量训练 ,它使核心区域 放 置半球式 平衡盘等 手段 。如 图4 习中 ,在改变训练 手段 的 练 同时 ,负荷评价也可采 用计数 和时间的双重指标。其动作方法 的整体 原动肌和局部稳定肌均能通过训练得到发展 和提高。核 心力量训练就是要 努力使整个机体协调起来 ,确保运 动员在做 动作时核心区域肌群起到稳 定躯体 、传输 能量 的作 用。 图3 双腿 撑 球 俯 桥 根据所构成核心区域 肌群的特性 及其在系统 训练体系 中所 起的作 用,现将训l 练方法 、手段 示例 如下 : 方法一 :不借助 任何器械的单人练习。此类练习适用于核 心力量练 习初始阶段 ,目的在于使运动员深刻体会核心肌群 的用 力和 有效 的控 制身体 ,这种类型的练 习得到 了大 多数 专家的认 可和 肯定 ,普遍 认为是核心力量训练 的最基础 的练 习手段 ( 图 2)。如图2 中的俯撑桥动 作 ,双腿 、双臂伸直成俯撑桥的动作 姿势 ,躯干呈一直线。动作过程中始终保持身体的姿态 ,臀部不 能上下移动 :保持均匀的呼吸 ,不要憋气 。训练的负荷大小和动 图4 单 腿 撑 球 仰桥 左 右摆 腿 为 :平躺 垫上 ,一腿置于瑞士球上 ,抬 起上体 呈一直线 ,双臂 伸展置于地面 上 ;另一脚踝处绑上小重 力球 ,负重腿 绕身体做 旋髋 的练 习;保持均匀的呼吸。 目前在国际上流行的悬 吊式训练也属于此训练方法 ,如图 作质量 的高低是 以支撑 时间的长短来衡量的 ,如 刚开 始训练为 5 ,运用悬 吊绳进行 身体 稳定性 的力量练 习来发展核心 区域 中 的肌群力量。 图 2 俯 撑 桥 、 侧 撑 桥 和 仰 撑 桥 练 习 2 S ,通过2 3 0 3 X — 周的训练可维持在4 S 0 时 ,动作难度 0 或5 SX3 即可升为双手单脚支撑 ,如又能达到既定的支撑时间 目标 ,可再 进一步加大动作难度。侧桥和仰桥练 习也是如此。 方 法二 :运 用不稳定器 械进 行 的练 习。如瑞 士球 、平衡 球 、平衡板 、弹力绳 、垫上 、力量练 习器械等 。在 这种练 习方 图 5 悬 吊式 训 练 'CI S R C A HS 1 I N P T OC E 4 A OS H 维普资讯 通过对 1 名挪威足球运 动员进行 为期8 2 周以稳定性 为主的 悬吊训 练后 发现 ,运动员合眼单腿 站立身体 重心瞬 时晃动速 度 有所 下降 ,双腿 瞬时晃动差平 均从5 %降至3 ;运 动 员踢球 1 % 一 进行快速 下蹲 。控制 身体 ,保 持躯 干姿势不变 ;均匀 呼吸。在 图9 中后腿 撑于瑞 士球 上成 前弓步 ,双手 持哑铃 下蹲 ,要求躯 干始终保持正直 。 在 不平衡状 态 下的双 人练 习可有效 提 高运动 员动态 条件 步起脚最大速 度明显增加 ,骨盆旋转稳 定性 明显提高 。由此 得 出结论 ,在特殊不 稳定的悬 吊上进行 的稳 定性 训练可 以明显 提高静平衡能 力 ,有效 提高足球运动 员的踢球速 度。 因此可 以 看 出,在悬 吊上 进行 的这种力量训练是 一种 有效 的加强神经肌 肉控制能力的方法。 方 法三 :使用综 合器械 进行 的练 习 。如 单 、双足站 立于 平衡球上 ,做各 种上肢持轻器械举 、推 、拉 ,下蹲 ,躯干扭转 等 多种形式 的练 习 ;坐于瑞士球上做各种形 式的练 习等 。这类 练 习增加 了练 习的难 度 ,一般适用于核心肌 群能力在 中级 以上 图9 弓步 后 腿 撑 球 双 手 举哑 铃 蹲起 水平 的运动 员 ,他 们都 经过了初期 的徒手或 单一器械的训练 , 能较好地控 制身体 ,在 动作过程 中保持躯干处 于正确的身体姿 势 。如 图6 使用 平衡球 的弓步单臂后 拉 :单脚 ( ) 于平衡 左 站 球 上成 弓步 ,后退屈 膝 ,重心 在两腿 中间 ;做 单臂 ( ) 右 划 船 ,划船动作要 求同正 常身体姿态下的要 求 :呼气向后拉 ,吸 气 向前 ;动作过程 中控制身体 ,不能有旋转或者 晃动。又如 图 7 姿单臂后拉 :坐于瑞 士球 上 ,上体稍后 仰 ,一脚 ( ) 坐 左 平 放于地面 ,另一腿抬离地面 ;保持身体姿势 ,做 单臂 ( ) 右 划 船 ;配合呼吸。 下的核心控 制能 力和整体 发力 。例如 ,练 习者 ( ) 双 单腿 站立 平衡盘或摇摇板 上 ,膝屈 曲,或伸直 ,背部 平直 ,保持躯 干稳 定,然后进行实心球的传、接、抛等练习,并逐渐加大练习的 难度。 以上练 习均按 照小负荷 、多次数的训练原则 ,静 力性 练习 时间每组在 1 5×3 s 0 ,动 力性 练 习如在 方法 二和方法 三的练 习 中 ,而在方法四的动力性练 习中每组重复一般不超过 1 次 ,不 5 管 哪一种训练 ,随着运动 员能 力的提 高 ,可采用加大难度 的方 法 ,以适应训练需要 ,如逐渐 延长 时间或增加练 习组数 ,由徒 手练 习更换为有器械辅助 的练 习 ,负重 量逐渐加大 ,动作形式 逐渐复杂等等 。 核心 力量训练 中很关键 的一点是 强调让运动 员的身体处于 一 种 不平衡 、不稳定 的状态 下进行 ,这 种非平衡性力量训练是 通过 自身调 整不稳定 的身体状态 ,达 到训练神经 一 肉系统 的 肌 平衡 和控 制能力 ,以及本体感 觉的 目的。研究结果表 明:利用 不稳 定训练 的运 动员 ,其 神经一 肉系统 的增强远远 高于稳定 肌 的训练 。使用不稳定 的装置进行 力量训 练不仅可提高所训练肌 图6 弓步 单 臂 后拉 图7 坐姿 单 臂 后 拉 群 的力量水平和本体感受能 力 ,还 可激活核 心肌群的参与 ,有 效提高整体 力量水平和运动能力 。 方法 四 :不平 衡状态 下 的负重 力量练 习 。使用 自由力量 器械进行 的力量练 习 ,如图8 用平衡盘 的负重练 习:运动 员 运 单 、双足站立于平衡盘上 ,做各 种上肢持轻器械举 、推 、拉 , 下蹲 ,躯 干扭 转等多种形 式 的练 习。在 图8 中运动 员双脚分 别 站 立于 平衡盘上 ,两腿开立 比肩稍宽 ,双 手持杠铃做抓举动 作 四 、小 结 核 心力量训练是运动 员体能训练 中不可缺少 的因素 ,是提 高运动员身体 素质和运动能力的重要 前提 条件 之一 。 核 心 力量训 练 的主要作 用在 于能稳 定运 动员 的脊柱 、骨 盆 ,保持正确 的身体 姿态 ,提高身体 的控 制力和 平衡 ,提 高运 动时 由核心 向四肢 及其他肌群 的能量输 出 ,预 防动 作中的损伤 以及利于伤后恢复 ,从而有助于运动成绩 的提 高。 在核心力量训练 中,教练员要根据运动员的个体特点和实 际情况 ,不断 提升训练的难度和负荷 ,并结 合各 种其他能力的 图8 站 立 平 衔 盘抓 举杠 铃 蹲起 训练手段和方法去实践,才能收到实效。亡 兰 Z ; : CIOT O C E 4 HAP S A H S NS R C J5